「引き締まった身体を手に入れたいけど、筋トレが続かない」
「筋トレしてても、すぐにやめてしまう」
「筋トレがなかなか続かない。これって精神的に弱いのでしょうか…」
なんて筋力トレーニングが継続できず、悩んでいる人は多いかと思います。
この記事では『筋トレが続かない。どうすればいいの？』といった疑問にお答えしつつ、トレーニングが続かない理由と対策をお伝えします。
筋トレ継続のコツをつかんでください。
これを読んで実践すれば、無理なく筋トレを継続して理想のボディを手に入れることが出来ます。
ただし、実行するのはあなたです。この記事を読んだだけでは理想の身体は手に入りません。
これを読んで正しく対策を立てて、無理なく続ければ理想の身体に近づくということです。
その為の手助けになれば幸いです。
この記事を書いている人
アラフォー男子。二児のパパ。最高体重72kgから無理なく筋トレ＆ダイエットを実行し、-8kgに成功。
現在、体重64kg体脂肪率9～10％をキープ。細マッチョを無理なく継続中。
基本『頑張らない筋トレ』をベースに肉体改造を実行。
筋トレ継続のコツは『習慣化』
いきなり結論からですが、筋トレ継続のコツはズバリ
習慣化
です。
「そんなもんわかっとるわい！習慣化出来ないから、筋トレが続かないって言ってるの！」と怒られそうですが、トレーニングが習慣化出来ずにやめてしまう人はその習慣化の方法に問題があります。
筋力トレーニングを正しく無理なく習慣化すれば自然と続けられます。
では筋力トレーニングを習慣化するにはどういったマインドで対策すれば良いのかを解説していきます。
筋トレは「続けよう」と思うから続かない
筋トレを続けようと思っているのに続かない人に多いのが、
『無理してトレーニングを続けようとする人』
です。
「理想の身体を手に入れたい。頑張って筋トレ続けなくちゃ」
といった考え方です。
もちろん筋トレを続けようと思うと頑張りも必要です。
しかし、意識しすぎることで、自分を追い込み『【頑張って】筋トレしよう』といったマインドでは長く継続することが難しくなります。
矛盾するようですが、トレーニングを無理なく継続して習慣化するには『頑張って続けよう』と思わないことも大切です。
これは無理なく筋力トレーニングを習慣化に結び付けるコツでもあります。
意識しすぎの「頑張る筋トレメニュー」をやめる
先に説明した、【頑張って筋トレをする】ということですが、筋トレのメニューでも同じことが言えます。
「うぉーーームキムキなるぞぉーー！」と筋トレをスタートさせた当初は理想の身体を手に入れるべく、トレーニングに対して並々ならぬ熱量で様々な対策をして、挑むことかと思います。そして、早く結果を出したいと、ウエイトを重くしすぎたり、回数が多過ぎたりと筋肉に負荷をかけ過ぎることがあります。
そしてやってきた筋肉痛に満足し、また同じようなメニューを日々こなそうとします。
しかし、そのうち時間が取れなかったり、仕事の疲れが影響したりして、当初の負荷を段々と緩めるようになります。
そして、高い負荷かけてやっていた当初の筋トレのしんどいイメージだけが残り、「あぁ…あのメニューはこなせそうにないかなぁ…」と当初の勢いはどこへ行ったのか段々とフェードアウトしていきます。
この無理をして頑張るトレーニングメニューをこなすことも筋トレが続かない原因のひとつです。
トレーニングメニューを組むのであれば無理のない毎日継続して行える範囲のもので組みましょう。
筋トレは筋肉に高い負荷をかけるのが目的ではなく、ある程度の負荷を継続的に与えてやることが目的です。
理想を追い過ぎない
筋トレをしようと思う人はそれぞれ、理想があってトレーニングに励むことかと思います。
理想とする目標があってそれに近づけるよう努力する。
それ自体は問題ありません。
しかし、理想像を追い過ぎないようにしましょう。
テレビや映画に出てくるようなスタイル抜群の女性や、男性だったらムキムキに鍛え上げられた肉体など、「これになりたい！」という理想は筋トレをする人であれば多かれ少なかれあるかと思います。
しかし、その理想を追い求めると現実とのギャップに嫌気がさすことがあります。
「自分は毎日筋トレしてるのになかなか筋肉がつかない」「スリムなボディになりたいのにポッコリおなかがひっこまない」といった感じです。
テレビや映画などのメディアに出るタレントやモデルさんはプロです。
それでお金を稼いでいる人々なので肉体作りも仕事のうちです。仕事で鍛え上げている人たちの肉体と趣味程度で身体を鍛える自分とを比較するはやめましょう。理想像を持つことは大切ですが、それは長期的な目標です。
肉体改造を目指してもすぐに手に入るものではありません。
やはりそれにはトレーニングの継続が大切です。
最強は日常の中の筋トレ
では筋トレはどのようにこなしていけば無理なく継続させることが出来るのでしょうか。
それは
日常の中に筋トレを組み込むことです。
筋トレが続かない人の特徴として『筋トレをする』ということを意識しすぎるから続かないということが言えます。
筋トレを特別なものと考え、ノルマのように感じるからこそ、毎日「あぁ、筋トレしなくちゃ」といった義務のような捉え方をしてしまいます。
筋トレはもっとナチュラルで毎日の生活の中に組み込まれた一部のような存在であるべきです。
そういった考え方、捉え方が身に付けば苦も無くトレーニングを継続させることが出来ます。
では具体的にどうすれば筋力トレーニングが習慣化するのか。次の項目で対策を解説いたします。
筋トレを習慣化する方法
ここでは筋トレを習慣化する具体的な方法を解説いたします。
このマインドさえ手に入ればトレーニングを継続して行うことは簡単なことです。
しっかり読んで身につけてください。
筋トレが続かなかった原因を考える
まず初めに筋トレが続かなかった（続きそうにない）原因を考え対策しましょう。
その原因をひとつずつ無くしたり減らしたりすることでトレーニングを継続して行うことが出来るはずです。
筋トレが続かない理由
- しんどい
- 時間がない・忙しい
- ケガをした
- 方法が分からない
- 成果が出ない
考えられる理由として上記なことが言えるかと思います。
これらの続かなった原因をひとつづつ対策して解決していきましょう。
生活のルーティーンに筋トレを組み込む
ここが一番重要です。
トレーニングは『筋トレ』として時間を取ってきっちりと臨むのではなく、日常の生活に溶け込ませて行うものであるべきです。
というのも『筋トレをする！』と構えて行うものでは仰々しい感じがして手軽に行えません。
上手く毎日継続して習慣化させるには『もっと手軽で生活の一部に組み込まれたもの』が理想です。
例えば
- 朝起きて、歯磨きをしながらスクワット。
- 駅までは早歩き、なんなら一駅分多く歩く。
- 電車ではインナーマッスルを意識した立ったままで出来る骨盤だけを動かす腹筋
- 会社に着いたらエレベーターを使わず階段を利用
- 昼休みはスマホをいじりながらも、片手は『グー、パー、グー、パーを繰り返し前腕を鍛える
- 午後の業務中、気分転換に見つからない程度にお尻を浮かせて空気椅子
- 帰りの電車はつり革を持つ手に力を入れて軽く身体を浮かし上腕二頭筋を鍛える
- 夕食後はテレビを見ながらゴロゴロしつつ、足上げ腹筋
- お風呂につかりながら風呂のふちに手をついて身体を浮かすプッシュアップ
- ベットに入ったら就寝前に身体をそらせて背筋
上記のような『生活のルーティーンに組み込まれた筋トレ』を心がけましょう。
これなら無理なく続けることが出来るようになります。
また時間のない人でも効率よくトレーニングを行うことが出来ます。
これに慣れてきた人や余裕のある人はこれとは別にトレーニングの時間を取ってその他の鍛える部位に時間を宛てても良いかと思います。
隙間時間で出来る筋トレを見つける
生活の中に筋力トレーニングを組み込むことは、日々の生活の中のスキマ時間を上手に利用することにもつながります。
- 通勤電車の中
- 昼休み
- 信号待ち
- お風呂の中
- テレビのCMの間
など一日の中で細かな暇な時間が必ずあります。
その中で行えるトレーニングをみつけましょう。
その空き時間に行える筋トレをそれぞれの部位で見つけることが出来れば、筋力トレーニングの習慣化に一歩近づくことが可能です。
歯磨きぐらい当たり前に筋トレをする
さて、スキマ時間で出来る筋トレが見つかったなら、それが当たり前に毎日続くよう継続しましょう。
コツとしては一つの空き時間でいろいろしようとせず、一つの空き時間では一つの筋トレを固定でするようにして定着化させましょう。
「歯磨きの時はつま先立ちを繰り返しふくらはぎを鍛える」
というメニューを作ったなら
「歯磨きの時間」＝『歯磨き + ふくらはぎ筋トレ』
といった感じです。
この『日常の動作』+『筋トレメニュー』こそ筋トレ習慣化のポイントです。
毎日することに筋トレを組み込むことで筋トレもおのずと毎日することの一つとして定着されます。
まずは日常の動作にそれぞれの筋トレメニューを組み合わせていきましょう。
スキマ筋トレ対策
ではどのようなスキマ時間で出来る筋力トレーニングがあるか見ていきましょう。
スキマ時間を使ったトレーニングを自分の鍛えたい部位と照らし合わせて、上手に組み合わせましょう。
歯磨き ＋ 筋トレ
上記でも記述した
歯磨き筋トレはスキマ時間の中では王道です。
歯磨き時間中は足元の筋トレを中心に
スクワット、つま先立ちなどの筋トレが可能です。
また筋トレがしんどい人ならアキレス腱を伸ばすなどのストレッチも良いかと思います。
特に朝のストレッチは身体を目覚めさせるのに効果的なので、ただぼーっと歯磨きするなら何かしらのトレーニングを組み込みましょう。
通勤時間 + 筋トレ
通勤時間中もトレーニングには最適です。
人の目があるので派手なアクションは出来ませんが、地味に動かせる部位で筋トレを組み込みましょう。
お勧めは骨盤を上に引き上げる腹筋部のインナーマッスルを鍛える方法です。
おなかに空き缶を挟んだイメージで骨盤を上に動かし、おなかで空き缶をつぶすイメージです。この時、腹筋のインナーマッスルに意識を集中させ固めることが大事です。
この方法が上手に出来るようになったなら、立ったままでも腹筋を鍛えることが可能です。
お買い物 + 筋トレ
買物なんかでも筋トレを組み込むことは簡単です。
カートを使わずかごは手で持つ。かごは身体に沿わさず身体から離した態勢で持つようにする。
レジの列に並んでいる時には荷物を持った状態で腕を曲げて手首を自分の方へ返してやる動きを繰り返すことで前腕を鍛えることが出来たりします。
重い荷物を持つ、買い物では腕を中心にしたトレーニングが組み込みやすいかと思います。
子守り + 筋トレ
子守り中でも筋トレを組み込むことは出来ます。
子供の年齢によっても変わりますが、子供の体力は信じられないほどエネルギーがあります。
普通に接しているだけでもかなりのエネルギーを消費しますが、その消費を筋肉トレーニングにつながるよう筋トレメニューを考えましょう。
「パパ、抱っこしてぇ～」「肩車してぇ～」なんて言われたらチャンスです。
背負った状態でスクワット、つま先立ちで足のトレーニングが行えます。
寝ころんだ状態で足で子供を持ち上げてやる腹筋メニュー、子供をウエイトにしたベンチプレス。子供を腕にぶら下げる。など子供と遊びながら身体を鍛えることが出来る。まさに一石二鳥の時間の使い方です。
まとめ：身体を鍛える方法は無限大
いかがだったでしょうか。
この記事がみなさんの筋トレを習慣化させるヒントになれば幸いです。
ストイックに筋肉を苛め抜くことがトレーニングだと思われがちですが、そんなことはありません。
筋肉の鍛え方は無限にあります。効果的な正しい姿勢や方法はもちろんありますが空き時間を使った体一つで行えるトレーニングも存在します。
創意工夫をして、無理のない筋トレを実現しましょう。